한 공기 다 먹어도 다이어트되는 밥?

 

 

다이어트로 밥의 양을 줄이면

먹어도 왠지 배가 안 차는 것 같고

금방 배가 고픈것 같고 해서 

든든한 느낌이 안 들죠?

 

다이어트를 하는 분들에게는

밥 한공기 다 먹는 게 굉장히 부담이 되는데요. 

한 공기를 다 먹어도

'다이어트 효과'가 나는 밥이 있는데요. 

 

밥도 어떻게 먹느냐에 따라서

식후 혈당 수치가 달라질 수 있습니다. 

 

그렇다면 어떤 밥을 먹어야 식후 혈당수치가 낮아지는 알아보도록 하겠습니다. 

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한 연구에 의하면

쌀밥만 먹었을 때와 

각기 다른 세 종류의 콩을 넣어서 지은 밥을 먹었을 때

혈당의 차이를 비교했는데요. 

 

연구 대조군은 이렇습니다. 

1. 흰쌀밥만 먹는다. 

2. 흰쌀밥과 강낭콩을 섞어서 먹는다. 

3. 흰쌀밥과 검정콩을 섞어서 먹는다. 

4. 흰쌀밥과 얼룩콩(pinto beans)을 섞어서 먹는다. 

 

4개의 대조군으로 나눠서 

각각의 혈당변화를 조사했는데요. 

연구 대상자들은 제2형 당뇨환자 17명이었구요. 

 

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식후 60분이 지난 혈당 수치 결과는요. 

쌀밥+검은콩 < 쌀밥+얼룩콩 < 쌀밥+강낭콩 < 쌀밥

순으로 나타났습니다. 

 

식후 90분이 지나면

쌀밥+얼룩콩 < 쌀밥+검은콩 < 쌀밥+강낭콩 < 쌀밥

순으로 나타났습니다. 

 

식후 150분이 지나면

쌀밥+얼룩콩 < 쌀밥+검정콩 < 쌀밥+강낭콩 <쌀밥

순으로 나타났어요. 

 

전반적으로 혈당이 떨어지고는 있지만

아무래도 쌀밥만 먹었을때가 혈당이 제일 높게 나오구요. 

쌀밥에 얼룩콩을 섞어 먹는 게 

혈당 수치가 가장 낮게 나왔습니다. 

 

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또 다른 한 연구에서는 

건강한 성인 남성 20명을 대상으로 

3일동안 흰 밀가루빵과 보리빵의 식후 혈당 비교를 했는데요. 

 

3일 동안 보리빵을 섭취한 결과

혈당은 22%나 감소를 했구요. 

인슐린 민감성 지표는 25%나 증가를 했습니다. 

 

보리 내에 함유된 식이섬유가 장내 좋은 박테리아를 증가시켰고

식욕을 억제하는 호르몬 수치가 증가했기 때문인데요. 

 

결과적으로 당뇨를 예방하고 개선하는 데 도움을 준 것이죠. 

더불어 체중 감량에도 도움을 주었습니다. 

 

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연구결과에서도 볼 수 있듯이

각종 콩류, 통곡물(보리, 귀리, 호밀)에는 식이섬유과 단백질이 풍부하며

소화하는 데 시간이 걸려 당의 흡수를 지연시키는 효과가 있어요. 

 

때문에 식후에 급격한 혈당 상승이 억제되고 

인슐린의 과잉 분비를 억제활 수 있는 것이죠. 

 

정제된 탄수화물인 쌀밥처럼 

소화 흡수가 빠르지 않아 

포만감이 오래 가서 

배가 덜 고프고 

식욕은 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 

 

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많은 분들이 더 효과적인 감량을 위해서 

간헐적 단식을 하면서 저탄수화물 다이어트를 병행하고 있는데요. 

탄수화물 섭취를 줄이는 방법으로는

아무래도 밥량을 줄이려고 하겠죠. 

밥량을 줄이면 먹어도 배가 안 차고 금방 배가 고프니까

또 다른 먹거리를 찾게 되는 악순환이 일어나기도 하죠. 

 

이럴 때 밥량을 굳이 줄이지 않고

탄수화물을 줄여서 혈당을 낮출 수 있는 방법이

바로 밥 짓는 내용물을 달리는 하는 것인데요. 

 

흰쌀의 양을 대폭 줄이고 

 아예 현미로 대신하는 겁니다. 

 

잡곡이나 콩들을 훨씬 더 많이 넣고 밥을 하면요. 

흰쌀밥과 똑 같은 밥 한공기라고 해도 

탄수화물 섭취량은 감소되면서 

단백질, 식이섬유, 각종 미네랄이 더 풍부해게 되거든요. 

 

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든든하게 한 공기를 다 먹어도 

혈당은 내려주고

식욕은 억제되며

포만감은 증가하게 됩니다. 

 

 같은 칼로리여도

같은 양이어도

혈당을 덜 올리는 식품이 있습니다. 

 

먹을 때 이러한 식품들도 대체해서 먹으면

굶지 않으면서 

포만감은 느끼는 식이 다이어트를 할 수 있는 것이죠. 

 

 

참조 : 킴스헬스톡